изображение Основы спортивной тренировки

Основы спортивной тренировки

25 апреля 2019 г. 93

Спортивная тренировка это комплекс методов, оказывающих специфическое биологическое воздействие на организм спортсмена, вследствие применения которых развиваются такие функциональные качества как сила, скорость, выносливость, ловкость, гибкость и др.

В основе всех методик спортивной тренировки заложен принцип адаптации организма спортсмена к физической работе, поэтому для развития какой-либо способности логичным является применение преодолевающих типов нагрузок. Это значит, что упражнения не должны быть чем-то привычным для человека, а быть стрессом (в то же время соотносящимся с возможностями организма), чтобы вызвать достаточный адекватный ответ со стороны сердечнососудистой, нервной, гормональной и других систем.

Для понимания основ спортивной тренировки очень важно учитывать время восстановления после занятий. Так, если самым оптимальным количеством занятий в неделю являются 3, а восстановительный период может длиться больше недели, то правильным будет тренировать разные мышечные группы в разные дни. Либо, если в начале недели выполнение определённого упражнения было с максимальной интенсивностью и количеством повторений, то в конце недели следует поработать с небольшим весом на технику.

Показатели тренировочной нагрузки и их термины

При составлении тренировочного плана все тренеры пользуются некими переменными или показателями, характеризующими величину тренировочной нагрузки. Влияя на них можно достигать разных результатов.

Объём нагрузки - величина, определяющая количество выполненной работы. Для упражнений, связанных с поднятием тяжестей объём можно высчитать умножив число подъёмов на вес снаряда при каждом подъёме, измеряется в килограммах. Для бегунов - соответственно в километрах.

Интенсивность нагрузки - переменная, по сути определяющая мощность нагрузки, т.е. объём работы, выполненной за определённый промежуток времени, либо за один подход.
При подъёме тяжестей, чем больше поднимаемый вес, тем больше интенсивность, измеряемая в килограммах. Для лучшего понимания применяются относительные величины - процент от одноповторного максимума.
При беге, выше скорость - выше интенсивность. Среднюю интенсивность за тренировку можно вычислить как отношение тренировочного объёма к общему числу повторений.

Количество повторов и подъёмов - эта величина имеет немаловажное значение, применение этого показателя рассмотрим на примере.
Допустим, спортсмен может выполнить упражнение со снарядом одного веса 10 повторений до отказа, при такой работе происходит слишком быстрое утомление центральной нервной системы и организма в целом, для восстановления после занятий может потребоваться значительно больше времени.
Поэтому, если не ставить основной целью тренировки гипертрофию мышц и повышение силовой выносливости, а проработку техники, либо выход на более тяжёлый вес в следующих подходах, то лучше с этим весом поработать в нескольких подходах по 3-5 повторений.

Обычно, опытными тренерами уже составлен и применяется тренировочный план на своих подопечных, в котором учтены все эти параметры, учитывающие все основы спортивной тренировки. Но, для каждого спортсмена, приходится подгонять любую, даже самую хорошую программу, под его индивидуальные особенности: уровень тренированности, возраст, пол, состояние здоровья, под влияние внешних факторов (отдых, сон, работа, питание).

кардио нагрузка кроссфит

Практические основы спортивной тренировки для улучшения результатов

Чтобы выйти на заветный уровень спортивного мастерства, необходимо озаботиться о развитии физических качеств не только основных мышечных групп, но подготовить все системы организма в целом. Базовые тренировочные принципы гласят, чтобы мышцы выполняли тяжёлую работу, надо улучшить систему энергообеспечения мышц и отвода продуктов метаболизма, для этого должны произойти изменения следующих факторов:

  • Улучшение работы сердечнососудистой системы, её развитие, наращивание капиллярной сети, являющееся необходимым условием для дальнейшего прогресса в любом виде спорта, ведь работающим мышцам необходимо усиленное и беспрепятственное поступление питательных веществ и кислорода.
  • Чтобы миофибриллы смогли увеличить мощность и продолжительность сокращения, в них должно произойти увеличение количества митохондрий («энергостанций» клеток).
  • Для обеспечения анаболических процессов во время восстановления должен усилится синтез белков, что достигается путём увеличения количества ядер в миофибриллах.
  • Связки должны окрепнуть, стать толще, чтобы выдерживать усиленные перенапряжения.

Всё это достигается не одним годом тренировок, но для начала занятий каким-то видом спорта более серьёзно, обязательно иметь неплохой уровень общефизической подготовки.

Атлетам с большим стажем занятий, чтобы увеличить достижения, перейти, так сказать, на новый уровень, на прежнем уровне также надо отработать немаленький объём.

Такие правила и основы спортивной тренировки работают везде, не только в спорте. Чтобы достичь индивидуального успеха самостоятельно, придётся попахать, заложить фундамент, только после этого появится необходимый результат.

Комментарии ()