Жим лежа - техника выполнения

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье является базовым упражнением и входит в соревновательную тройку такого вида спорта как пауэрлифтинг. Это упражнение также является самым распространённым подсобным упражнением во многих видах спорта.

Виды жима лежа

Условно, жим штанги лёжа можно разделить на 2 вида: бодибилдерский и пауэрлифтерский, техника выполнения которых достаточно сильно различается.

Бодибилдерский - выполняется с разведёнными в стороны локтями в основном за счёт грудных. Согласно технике, опускание грифа осуществляется на верхнюю часть или на середину груди. Используется, как вы уже поняли, для развития грудных, поэтому максимальные веса здесь не используются, это может привести к травме, работа происходит в многоповторном режиме.

Пауэрлифтерский - это соревновательное упражнение с определённой техникой выполнения, направленной на достижение максимального силового результата в одноповторном движении.

Основные мышцы работающие при жиме штанги лежа

Это упражнение осуществляется за счёт 4-х основных мышечных групп:

• Широчайшие спины (помогают правильно опустить штангу на грудь и осуществляют срыв штанги с груди, участвуют в первой трети амплитуды жимового движения).
• Грудные (участвуют во всей амплитуде, при широком хвате задействуются сильнее, наибольшее участие принимают в дожиме).
• Передние дельты (основную работу совершают в последних двух третьих амплитуды, особенно в дожиме).
• Трицепс (работают аналогично передним дельтам, в большей степени задействованы при среднем и узком хвате).

Вспомогательные мышцы в жиме лежа

Так же для этого движения важны так называемые второстепенные мускулы.

• Для сильного жима важны мышцы предплечья, запястья и кисти, обеспечивающие сильный хват, ведь тяжёлый вес нужно, прежде всего, суметь удержать, хотя по большей части эту проблему решают кистевые бинты.
• Бицепс, являясь антагонистом трицепса, действует как стабилизатор, если при жиме у вас трясутся руки, будьте уверены, вам необходимо развивать бицепс.
• В стабилизации туловища на скамье в положении моста нужна гибкость, а также достаточно развитые мышечные группы спины, прежде всего это ромбовидные и трапециевидные.
• Для стабилизации работы передних дельт и уменьшения травмоопасности должны быть развиты также боковые и задние дельты, ведь если уделять внимание лишь передним дельтам, то будет происходить смещение плечевого сустава, он будет работать неправильно и со временем это может привести к травме ротаторной манжеты плеча или даже грудных мышц.
• И конечно не забудем про ноги, обеспечивающие общую устойчивость и которые, как считается, обеспечивают до 30% силы движения.

Теперь становится понятным, почему такое, казалось бы простое упражнение, как жим лежа, считается базовым. Без изучения и отработки его техники нельзя добиться прогресса, а также можно получить травму.

Правильное выполнение жима лежа

Прежде, чем разбирать технику выполнения жима лежа, самым первым о чём необходимо подумать – это про безопасность. Ведь если Вы взяли слишком большой вес и не смогли его выжать, то Вас придавит, деваться некуда. Снизу скамья, над спортсменом снаряд, по животу к ногам её не скатишь, через голову не скинешь, в бок не свалишь, всё это чревато серьёзными травмами, даже сопряжёнными с риском для жизни.

Поэтому, когда выходишь на рабочие веса, необходимо, чтобы кто-то страховал, и смог вовремя вытянуть снаряд на стойки.

Хват должен быть полным, т.е. большой палец обязательно должен обхватывать гриф, чтобы он не выпал. Чтобы уменьшить нагрузку на кисти на больших весах применяют кистевые бинты.

Разминка перед жимом

Перед выполнением основного упражнения необходимо провести общую разминку, в том числе целевых мышц. Для этого подойдут:

• махи руками стоя и с наклонами туловища,
• махи с лёгкими гантелями в вытянутых руках в стороны, вперёд, над собой,
• работа с лёгкими весами на бицепс и трицепс,
• лёгкая растяжка грудных, дельтовидных и трицепса.

На каждое движение достаточно 8-10 повторений в одном подходе и веса подбираются очень маленькие. После этого можно приступать к упражнению, первый подход всегда нужно начинать с пустого грифа. Только хорошо размявшись, т.е. обеспечив приток крови к мышцам и связкам, а также их эластичность, повышается эффективность дальнейшей тренировки и соблюдения техники выполнения жима лежа, а главное минимизируется риск получения травмы.

Правильное положение туловища на скамье

Будем разбирать технику выполнения соревновательного жима лежа в пауэрлифтерском стиле, в котором, кстати, участвуют наибольшее количество мышечных единиц. Начинать необходимо с фиксированного правильного положения на скамье. Для этого необходимо «замоститься». Чем больше мост, тем легче жать и амплитуда короче, естественно, гибкость у всех разная и визуально моста может не быть вовсе, но стоит соблюсти основные правила.

А эти правила техники гласят следующее – точками опоры на скамье в идеале должны служить ягодичные, ромбовидные и трапециевидные, к этому необходимо стремиться. Лопатки должны быть сведены, грудь подана вперёд (в данном случае вверх), плечи опущены вниз (в направлении таза), в этом случае обеспечится правильное опускание штанги на низ груди.

Правильное положение головы

По поводу положения головы однозначного мнения нет, некоторые атлеты приподнимают её во время подъёма штанги, но в любом случае лучше, чтобы она касалась скамьи, это послужит дополнительной точкой опоры. К тому же в некоторых жимовых федерациях отрыв затылка от скамьи считается нарушением и движение засчитано не будет.

Положение ног

Существует 2 способа постановки ног во время жима лежа:

• На полную стопу. Только такая постановка ног разрешается в IPF и ФПР.
• На носки. В этом случае стопы максимально заводятся за таз, для обеспечения максимального моста.

Это зависит от федерации, в которой атлет собирается выступать (если собирается), от гибкости, от анатомических особенностей (длина ног, туловища). Во всех случаях ноги должны служить жёсткой точкой опоры, продолжением туловища и жимовое движение должно начинаться именно с ног, как бы это не показалось странным.

Положение рук на грифе

Законы физики гласят, что чем шире хват, тем меньше амплитуда, тем меньше работа и затрачиваемые усилия, тем легче. Но не во всех случаях это работает и будет зависеть от таких факторов, как анатомические особенности и развитие отдельных мышечных групп. Некоторым атлетам тяжело удержать вес при широком положении рук, кисти выламывает.

При широком хвате растягиваются грудные, возрастает на них нагрузка, особенно на места крепления сухожилий к плечевой кости. При более узком хвате большая работа перекладывается на трицепс. Каждый должен подобрать для себя ширину хвата в зависимости от особенностей, главное, чтобы не было дискомфорта в мышцах, сухожилиях, а также обеспечивалось максимальное включение всех рабочих мышц и максимального использования техники выполнения жима лежа. Во всех федерациях есть правило – указательные пальцы не должны выходить за риски на грифе.

Фазы жима лежа и некоторые особенности техники выполнения

Технику выполнения жима лежа, без учёта снятия снаряда со стоек и постановки её обратно, можно разделить на 2 фазы:

• Негативная фаза – опускание штанги. После того, как спортсмен принял правильное исходное положение и штанга находится на вытянутых руках, начинается негативная фаза. Для этого она подконтрольно опускается на низ груди, локти при этом прижимаются к туловищу, но не вплотную, а для того, чтобы включить широчайшие, большие и малые круглые мышцы.

В среднем, локти (плечевая часть руки) находятся под 45 градусов к туловищу. По технике, включить широчайшие, значит почувствовать в них опору, представить, что они являются пружиной для срыва штанги. В пружину должно превратиться всё тело, начиная с ног.

• Позитивная фаза – жим штанги. После касания туловища выполняется подъём. За счёт накопленной потенциальной энергии в натянутых мышечных волокнах осуществляется так называемый срыв её с груди. Запасённая энергия помогает разогнать снаряд в начале амплитуды, облегчает работу основных мышечных групп, но это не значит, что она полетит, жимовое усилие необходимо прилагать.

  Далее, за счёт трицепса, передних дельт и грудных снаряд выжимается, т.е. возвращается в исходное положение на вытянутые руки. Так называемая «мёртвая точка» возникает именно в той части амплитуды, когда ускорение снаряда заканчивается и организм не успевает переключиться чисто на силовую работу, не может полностью включить некоторые мышцы.

Отдельно стоит остановиться на траектории. По технике она не движется строго перпендикулярно полу, а как бы по дуге. Поэтому в верхней части амплитуды большая часть нагрузки ложится на дельты и грудные. Чтобы их максимально задействовать, приходится разворачивать плечи и локти должны смотреть наружу, чтобы гриф оказался строго над ними.

Много говорится о роли ног, поэтому стоит уделить внимание им тоже. Многие «топовые» жимовики, опуская снаряд на грудь, как бы вдавливают гриф в грудь и начинают жать, выталкивая его, чтобы задать ускорение. Это не то же самое, что жим «в отбив», когда гриф отбивается от туловища, ей задаётся ускорение, но это происходит без паузы, такое на соревнованиях не засчитают.

Усилие по выталкиванию штанги, помимо широчайших, начинается именно с ног. Естественно точки опоры должны оставаться неподвижными, т.е. стопы не должны смещаться, таз не должен отрываться от скамьи.

Получается, что это упражнение является сложным многокомпонентным движением, но благодаря тренировкам и оттачивании техники выполнения жима лежа он может превратиться в целостное движение, доведённое до автоматизма, с точным выполнением всех технических нюансов. Таким образом, можно избежать травм и достичь необходимых результатов.