изображение Тренировочный процесс - принципы составления и организации

Тренировочный процесс - принципы составления и организации

25 апреля 2019 г. 69

Если Вы долго ходите в фитнес-клуб и занимаетесь по самочувствию, выдумывая на ходу какое упражнение сделать следующим, а значительного прогресса нет, то пора задуматься о составлении грамотно спланированного тренировочного процесса.

Две фазы режима тренировок

Периодизация тренировочного процесса, это главное правило, которое должно быть учтено при составлении тренировочного плана. Зарубежные атлеты пауэрлифтеры применяют отдельные периоды гипертрофии мышечных групп и работы над силовыми, каждый из них длится несколько недель. Периодизация тренировочного процесса может проявляться в разности нагрузок внутри тренировок или среди недели. В фитнесе различают периоды набора массы и сушки.

Прежде всего, необходимо учесть, что тренировочный процесс должен делиться на 2 основных периода или фазы:

  • фаза нагрузки, т.е. сама тренировка
  • фаза восстановления, т.е. отдыха до следующей тренировки

И эта вторая фаза по значению не менее важна, чем первая. Таким образом, тренировочный процесс получается непрерывным действием. Поэтому, любому человеку, занимающемуся спортом необходимо применить самодисциплину и самоотдачу, впрочем, только так можно достичь желаемых результатов в любой сфере деятельности.

Грамотно построенный тренировочный процесс должен строится с учётом макро-, мезо-, и микроциклов и уже отталкиваясь от него надо распланировать восстановительные мероприятия, включающие правильные питание, как обычное, так и спортивное, сон, массаж, сауна, просто прогулки на свежем воздухе. Для профессиональных спортсменов ещё и фармакологическая поддержка. Многие этого не понимают, а ведь это основа фундамента, на котором будет построен здоровый, спортивный организм.

Основные принципы тренировок, разбор первой фазы

Что в СССР всегда чётко выполнялось, это планирование всех процессов в стране, опиравшееся на научные исследования. Модные в последние годы понятия «бережливое производство», система организации рабочих мест «5С», якобы придуманное в Японии, было известно в Советском Союзе как «научная организация труда». Много каких научных наработок в разных сферах было потеряно и забыто с тех пор.

Также в спорте, тренировочный процесс рассматривался на основе биомеханики, физиологии, биохимии, появилось новое направление у наших дорогих Гиппократов - спортивная медицина. Глупо будет не опираться на фундаментальные труды тренеров недалёкого прошлого.

У любого, только начинающего заниматься спортом человека, организм легко отзывается на тренировку. Это новшество для организма, объём и интенсивность в упражнениях пока небольшие, он справляется, успевает восстанавливаться и прогресс не заставляет себя ждать.

Грамотность составления плана тренировочного процесса не на первом месте, однако, очень важно на данном этапе поставить правильную технику выполнения упражнений, как соревновательных или базовых, так и подсобных, чтобы в дальнейшем избежать травм.

Потому что, во-первых, когда выполняешь упражнение с кривой биомеханикой обязательно найдётся мышца, связка или сустав, на которые нагрузка распределяется неправильно и в большем количестве. Это со временем, особенно при повышении весов, приведёт к травме.

Во-вторых, правильная техника - это правильная траектория, по которой поднимается снаряд, что позволяет включить наибольшее количество мышц (мышцы-синергисты и, мышцы-антагонисты, так называемые мышцы-стабилизаторы), что сделает движение более целостным и по ощущениям вес окажется более лёгким.

вспомогательные упражнения

Вспомогательные упражнения очень важны

Исходя из вышесказанного, первое, что нужно сделать, это определить огрехи в технике, установить причины (в основном это отставание какой-либо группы мышц) и разработать перечень подсобных упражнений, наиболее актуальных в данный момент для тренировочного процесса.

Вспомогательных упражнений существует множество, но есть основная группа, которые необходимо включить в тренировочный процесс и выполнять каждую неделю:

  • Тяга верхнего блока к груди, подтягивания, тяга нижнего блока для проработки широчайших, больших и малых круглых и других мышц спины. Можно добавить такие упражнения как тяга Т-образного грифа, тяга штанги в наклоне к поясу, тяга гантели в наклоне с упором одной рукой.
  • Жим на наклонной скамье, на скамье с вертикальной спинкой, либо жим стоя штанги или гантелей для проработки верха груди и передних дельт.
  • Разводка гантелей на вытянутых руках в стороны с вертикальным положением туловища, либо под наклоном вперёд для проработки боковых и задних дельт.
  • Множество упражнений на руки: подъёмы гантелей и штанги на бицепс, жим гантели из-за головы или французский жим на трицепс, разгибания на трицепс в блоке и всевозможные их вариации.
  • Не забываем про ноги и ягодицы (по шуточному «ягодицепсы»): это разгибания, сгибания и жим ногами в тренажёрах, приседания с широкой постановкой ног, на ящик, со штангой на груди, с паузой, в неполную амплитуду и многие другие.

Из всей подсобки необходимо выбрать минимум по одному упражнению на каждую группу мышц и минимум раз в неделю их выполнять. Хорошим заделом послужат такие общеразвивающие упражнения как подтягивания на турнике и отжимания на брусьях, которые необходимо выполнять минимум 2 раза в неделю, минимум по одному подходу.

Внесение в тренировочный процесс вспомогательного комплекса очень важно для прогресса в силовых, роста и укрепления мышечной массы и профилактики травм.

Это важные упражнения, но есть обязательные, которые надо выполнять каждую тренировку:

  • Упражнения на пресс: лёжа, на наклонной скамье с весом и без, подъёмы ног из виса на турнике к перекладине, в уголок с виса на брусьях, подъёмы согнутых коленей с виса, в специальных тренажёрах и ещё сто пятьсот вариаций.
  • Гиперэкстензия обязательна для укрепления мышц, здоровья и профилактики травм поясничного отдела спины. Её просто надо делать в конце каждой тренировки с весом и без веса.
  • Растяжка мышц, связок и сухожилий, это также профилактика травм и долголетие в спорте.

И конечно не забываем включать в тренировочный процесс кардио, минимум 15-20 минут размеренной работы при пульсе 110-120 ударов в минуту, на велотренажёре или на беговой дорожке, хотя бы раз в неделю, но лучше каждую тренировку, это ваше личное здоровье и профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.

И это всё помимо базовых упражнений.

Правильная организация тренировочного процесса

В основе принципа вариативности лежит такое фундаментальное свойство организма человека как адаптивность, адаптация, то есть приспособление к изменяющимся внешним факторам.

Изменения внешних условий могут происходить при перемещении из одной климатической зоны в другую, при смене времён года, погодных условий, температуры, давления, работа с повышенными от привычной нормы умственными, психо-эмоциональными и физическими перенапряжениями и прочее.

Это всегда стресс для организма, жить в постоянном стрессе долго невозможно, потому что это состояние, когда используются скрытые ресурсы, которые быстро истощаются. Человек просто не выдержит и заболеет, а если стресс интенсивный и длительный, может всё закончиться летальным исходом.

Чтобы избежать этих неприятных последствий, организм человека начинает приспосабливаться к изменившимся внешним условиям, эти изменения касаются физиологии и биохимии. Это очень хорошее свойство, и эти процессы происходят у нас автоматически, «дефолтные» настройки, так сказать.

Когда спортсмен тренируется по одной схеме, он адаптируется к нагрузке и рост результатов прекращается. Возникает вопрос: на каком принципе правильно строить тренировочный процесс?

Для ответа приведём пример: если тренировки довольно тяжёлые, необходимо сбросить интенсивность, организм отдохнёт, перестроится на меньшие нагрузки, адаптируется и потом при применении интенсивности, чуть больше предыдущего пика, он будет стремиться адаптироваться уже отдохнувший к новой нагрузке. Надеюсь, понятен данный пример.

Для визуализации можно представить сказанное в виде примерного графика, характеризующего вариативный тренировочный процесс.

график вариативности

Из графика видно: на шестой неделе мы приходим к тем же объёмам (или интенсивности), с которых начинали. И что же дальше, начинать всё по 2-му кругу?

Принцип постепенного повышения тренировочной нагрузки

Суть принципа в том, что происходит постоянное ступенчатое повышение интенсивности тренировочного процесса от цикла к циклу. В течение одного цикла работа происходит, отталкиваясь от одной максимальной интенсивности, в следующем цикле интенсивность повышается. Продолжительность цикла может быть разная, от недели до нескольких.

Спортсмен сначала постепенно привыкает к одной интенсивности тренировочного процесса, вырабатывается адаптация, все системы организма привыкают выполнять данную нагрузку, ему становится это не в тяжесть, только после этого происходит небольшое, обоснованное повышение нагрузки.

В конце всякого цикла внутри тренировочного процесса делается проходка на максимальные веса, так называемая прикидка результатов и новые веса высчитываются от полученных на один подъём максимального веса.

В качестве примера приведём тренировочный процесс по пауэрлифтингу для кандидатов в мастера и мастеров спорта, опубликованный в одной из книг Б.И. Шейко. Она состоит из подготовительного, состоящего из 6 недель, и соревновательного, состоящего из 5 недель, периодов, по 4 тренировки в неделю.

Применительно к этой программе можно сказать, что в сумме это макроцикл. Два периода это мезоциклы, а каждая неделя это микроцикл. Работа происходит по процентам от единоповторного максимума в определённом движении (приседание, жим лёжа и становая тяга).

В этой программе заложен принцип старой советской тяжелоатлетической школы, которая ценится во всём мире. В данном тренировочном процессе учтён принцип постепенного повышения нагрузки от мезоцикла к мезоциклу, обоснованно просчитан вес с которым работает спортсмен, выраженный в проценте от максимума, учтена вариативность нагрузки, выраженная как в общем количестве подъёмов штанги, так и в распределении этих подъёмов по дням недели, количеству подходов и повторов в них.

Комментарии ()