изображение Силовая тренировка - особенности и основные факторы

Силовая тренировка - особенности и основные факторы

25 апреля 2019 г. 101

Опираясь на опыт советской школы тяжёлой атлетики и вышедшей из неё отечественной школы пауэрлифтинга приведём здесь несколько основных правил составления программы силовых тренировок.

Как подобрать рабочий вес для увеличения силы

Много велось споров на данную тему и ведётся до сих пор. Например, некоторые атлеты большую часть тренировок работают с весом 60-70% от максимума, как в своё время Василий Алексеев (обладатель 80 мировых рекордов по тяжёлой атлетике), у некоторых основная силовая тренировка проходит на весах 90-95%, как у болгарских спортсменов.

Мы приведём среднестатистические цифры, которые, в процентном соотношении, указывают, какой объём от общего тренировочного объёма за мезоцикл (может длиться до 12 недель) выполняется спортсменом с определённой интенсивностью (или весом). Каждый может опробовать их в своих схемах именно в базовых упражнениях.

  • Веса 40% и менее, как считают многие тренеры и спортсмены, не развивают силовые качества, но могут использоваться в качестве разминочных, либо в подсобных упражнениях.
  • С весами 45-55% от максимума принято работать около 5% от общего числа повторов и то промежуточных.
  • С весами 60-65% от максимума - около 6% от общего числа повторений.
  • С весами 70-75% - около 21%.
  • С весами 80-85% - около 36%.
  • С весами 90-95% - около 23%.
  • С весами 100% - около 9%.

Как видно, для увеличения силовых показателей применяются веса 70-95%, основной объём приходится именно на эту интенсивность. Отдельные силовые тренировки при этом строятся по классическим схемам:
«лесенки» - когда происходит постепенное, ступенчатое увеличение веса от подхода к подходу и выход на несколько подходов с рабочим весом;
«пирамиды» - ступенчатое увеличение веса, несколько подходов с рабочим весом, затем ступенчатое снижение от подхода к подходу.

Как часто надо выходить на максимальные веса

Исходя из адаптационных возможностей большинства людей силовая тренировка с выходом на интенсивность 100% и более должна осуществляться не чаще 1 раза в 2 недели. Чаще не стоит выходить на эти веса так как, во-первых, это травмоопасно, во-вторых, не имеет смысла, потому что организм за это время ещё не успеет восстановиться. В большинстве случаев прикидка на максимальные веса делается 1 раз в месяц или полтора месяца.

Количество занятий в неделю, подходов и повторений в них

Профессиональные спортсмены, имеющие в своём арсенале мощные средства восстановления, возможность соблюдать режим и целую команду тренеров и спортивных медиков, могут тренироваться и 4 раза в неделю и 5 раз в неделю по 2 тренировки в день.

Но всё же самым оптимальным количеством силовых тренировок в неделю является 3, этого оказывается достаточным, чтобы дать необходимую для роста величину работы и одновременно обеспечить восстановление между занятиями. Адекватная нагрузка и восстановление - главные основы силовой спортивной тренировки для любого вида спорта.

По количеству повторений всем давно известно, что от 1 до 5 - это работа на силу, 6-12 - работа на силовую выносливость, больше 12 - просто на выносливость. Но при выполнении упражнений на малое количество повторов с большими весами не получается проработать целевые мышечные группы, выполнив оптимальное количество повторений. Поэтому за тренировку с относительно большими весами и малыми количествами повторений делается несколько подходов, обычно от 3 до 6. Не надо работать до отказа в каждом из них, если не можете, допустим, выжать штангу 5 раз, то надо снизить рабочий вес до оптимального.

Количество упражнений за тренировку

Количество базовых упражнений, которые больше всего нагружают ЦНС, в одном занятии не должно быть более двух. При этом, если у Вас, к примеру, сегодня тяжёлая тяга, то жим должен быть лёгким. Также, разные упражнения, в которых задействуются одни и те же группы мышц необходимо разносить через тренировку друг от друга.

Очерёдность упражнений в тренировке

Тут существует давно подтверждённый практикой принцип, влияющий на увеличение силовых показателей. В начале занятия должны использоваться скоростные упражнения, далее идут основные силовые, а в конце - на выносливость.

Время отдыха между подходами

При выполнении силовых упражнений отдых между подходами может быть значительным, необходимо полностью восстановить затраченные в предыдущем подходе, чтобы избежать неудачи (либо травмы) в следующем. Если работа происходит с относительно небольшими весами или средней интенсивности, то достаточно 1,5-3 минуты, т.к. при таких весах травмоопасность низкая, данного интервала хватает для восстановления.

Кроме того, мышцы, сокращаясь помогают проталкивать через них кровь по сосудам, действуют как вспомогательный для сердца насос, питательные вещества к ним доставляются быстрее, как и выводятся метаболиты, обмен веществ в них, как и их восстановление ускоряются. При работе на больших весах время до следующего подхода может достигать 5 минут. Если отдых длится более 8 минут нужно делать небольшую разминку, т.к. организм остывает.

Вариативность нагрузок силовых тренировок

Любой спортсмен должен оптимально варьировать нагрузки в течение тренировочного цикла. Это необходимо, т.к. человек не может долго выполнять монотонную нагрузку, он к ней привыкает, результаты откатываются, также, если всё время работать на максимум, то ничего, кроме травм и болезней нельзя добиться.

график вариативности интенсивности нагрузки

На графике приведём пример для 8 недельного тренировочного цикла. Изменяется здесь средняя интенсивность нагрузок, но вместе с ней изменяется и объём.

график вариативности интенсивности и объёма нагрузки

На данном графике приведена вариативность в силовых тренировках отдельно для интенсивности и отдельно для объёма, величина цифр взята примерная, но соотношение (построение кривых) является вполне оптимальным.

Комментарии ()