Приседания со штангой - техника выполнения

Приседания - это основа основ и в силовых видах спорта и в игровых и в единоборствах и в лёгкой атлетике. При грамотном включении этого упражнения в тренировочную программу любого вида спорта можно добиться значительной прибавки в скоростно-силовых показателях и выносливости.

Виды приседаний со штангой

В зависимости от вида спорта и целей приседать можно в нескольких исполнениях. Основной классификацией является следующая:

• Приседания со штангой на плечах - самый базовый вариант, применяющийся во всех видах спорта, одно из трёх соревновательных движений в пауэрлифтинге.

• Приседания со штангой на груди - наибольшее распространение получило в тренировках тяжелоатлетов и кроссфитеров, как часть соревновательного движения. Распространено в тренировках спортсменов других видов спорта.

• Приседания со штангой на вытянутых вверх руках над головой - также прерогатива применения в тяжёлой атлетике и кроссфите. Наиболее сложный вариант исполнения, при котором кроме силовых показателей необходима ещё и гибкость в плечевых суставах и хорошее чувство равновесия.

Представленные выше виды приседа расположены в порядке повышения сложности техники выполнения.

Стили приседаний в разных видах спорта

В бодибилдинге приседания со штангой - основной метод для накачки массивных ног. Выполняться могут и со штангой на плечах и на груди, постановка ног по ширине может варьироваться, как и глубина седа и веса, но это не главное, а главная цель - увеличение мышечной массы всех мышечных волокон бёдер и ягодиц. Поэтому они выполняются в многоповторном режиме.

В пауэрлифтинге приседания со штангой на плечах - соревновательное движение, поэтому основная цель тренировок, это увеличение силы мускулов, обеспечивающих это движение. В тренировках применяется также присед на груди. Здесь важно не только развить мышцы ног, ягодиц, но и мышцы торса. Глубина доседа также имеет значение. Также важна постановка ног по ширине, при которой будут задействованы максимальное количество мышечных единиц, как передней, так и задней поверхности бедра, приводящие и пр.

В тяжёлой атлетике приседания со штангой - базовое упражнение, благодаря которому тяжелоатлеты повышают свои скоростно-силовые качества. Приседают со штангой на плечах, на груди, над головой, в зависимости от тренировки, но в каждый тренировочный день. Ведь и в рывке и в толчке присутствует элемент приседа. Сед достаточно глубокий, это необходимость. Атлеты могут достигать достаточно больших весов при тренировке, не уступая пауэрлифтерам из одинаковых весовых категорий.

Собственно в кроссфите всё также, как и в тяжёлой атлетике, только веса меньше и больше работы на выносливость.

Легкоатлеты последних лет активно используют это движение в тренировочном процессе. Если толкатели ядра и метатели молота тренируются практически как тяжелоатлеты, то у бегунов несколько другие цели - развитие скоростных качеств и выносливости.

В остальных видах спорта присед применяется в качестве общеразвивающего метода и в зависимости от преследуемой цели используется для набора мышечной массы, либо увеличения функциональных качеств (скорость, сила, выносливость).

Какие мышцы работают при приседаниях

Во время приседаний со штангой с любой техникой выполнения и в любом стиле используются основные группы мышц, представленные ниже:

• Квадрицепсы и другие, более глубокие мышцы передней части бедра - разгибатели ног (колен).
• Ягодичные.
• Мышцы глубокие и поверхностные, отвечающие за удержание спины в выпрямленном состоянии. Основные, это разгибатели позвоночника или по-билдерски - столбы. Длиннейшие, межрёберные, поясничные и прочие мышцы.
• Косые мышцы живота, пресса.
• Задней поверхности бедра.
• Голени - икроножная, камбаловидная, малоберцовая, большеберцовая. Необходимы для обеспечения устойчивости в стопе, контроля равновесия. Камбаловидная является также синергистом с квадрицепсом
• Для удержания штанги на плечах необходимы развитые ромбовидная, трапециевидная, мускулы задних дельт.

Можно упомянуть мышцы предплечья и кистей, которые удерживают штангу, и продолжить перечислять все мышечные группы корпуса и ног, но ограничимся этим списком основных двигательных единиц, развивая которые будет расти и результат в приседаниях.

Основные моменты техники приседа со штангой

Присед является многокомпонентным, сложным с точки зрения биомеханики, движением. Поэтому это его можно считать довольно травмоопасным, особенно для спортсменов с малым опытом тренировок, особенно с максимальными весами. Должен быть обязательно страхующий, а при больших весах лучше трое. Если занимаетесь один, то необходимо приседать в силовой раме, либо на специальном оборудовании, на котором есть возможность установить надёжные ограничители, на которые можно будет поставить снаряд в случае неудачного подъёма.

Технику выполнения приседания со штангой можно разбить на несколько этапов, каждый из которых разбирается отдельно.

Разминка перед приседом

Как и перед началом выполнения любого упражнения, особенно базового, необходимо подготовить связочно-мышечную систему и суставы к работе, размять и разогреть. Нужно выполнить следующее:

• необходимо выполнить приседания без веса, либо с гимнастической палкой или деревянной, например, соблюдая при этом технику,
• сделать соответствующую гимнастику на растяжку (лёгкую) мускулов ног (особенно задней поверхности бедра), спины, можно включить наклоны на прямых ногах, вращения туловищем, главное не делать резких движений, выполнять всё плавно, чтобы не допустить смещения в позвоночнике и суставах перед тем как навалить на себя вес, это может привести к травме,
• сделать один или два подхода гиперэкстензии без веса, при этом следить, чтобы не было резких перегибов спины,
• с лёгким весом поработать в станке на разгибание ног в многоповторном режиме, для разогрева коленей.

После разминки можно приступать непосредственно к приседаниям. Начинать всегда следует только с пустого грифа.

Съем штанги со стоек

Первым этапом техники выполнения приседаний со штангой является правильный её съём со стоек. Важный момент при этом - высота стоек, то есть расположение снаряда по высоте, она должна быть оптимальной. Это значит, что если гриф будет расположен слишком низко, то для съёма штанги придётся наклоняться и подседать, создавать усилие из неудобного положения, а если слишком высоко, то придётся вставать на носки, что может испортить углы, повлиять на технику и даже привести к травме.

Высота подбирается индивидуально, может зависеть от расположения грифа на спине. Стандартный вариант, это когда гриф будет располагаться на спине чуть ниже уровня ключиц, на уровне середины груди.

Штангу снимать нужно не спиной, а ногами, для чего необходимо подойти строго под гриф:
голени должны быть в проекции грифа,
носки располагаться на одном уровне,
центр тяжести - в середине пяток.

При занятии положения, штанга должна располагаться на задних дельтах и ромбовидной, для чего лопатки необходимо максимально свести, взявшись руками за гриф на удобной для этого ширине, нужно стараться, чтобы локти смотрели вниз.

Если гриф будет расположен слишком низко на спине, то ей не во что будет упереться, будут заламываться руки в локтевых и кистевых суставах, штанга будет соскальзывать, если слишком высоко (на трапециях), то негативное давление будет оказываться на позвоночник, при этом нельзя принять правильный наклон спины. Для избегания перекосов, середина грифа должна быть в проекции позвоночника.

Необходимо слегка подсесть в коленях, таз немного отвести назад, спину зафиксировать. Можно снимать штангу со стоек, но только за счёт выпрямления ног. Для этого её надо поднять и постараться сделать не более 2-х полушагов назад для занятия правильной постановки стоп.

Постановка ног при приседаниях

От ширины между стопами будет зависеть и техника выполнения приседания со штангой. Она зависит от антропометрических данных и потому для каждого атлета должна подбираться индивидуально, чтобы задействовать максимальное количество мышечных единиц для обеспечения движения.

Общее для всех правило можно выразить так: ноги ставятся шире плеч (чтобы максимально задействовать бицепс бедра), стопы развернуть, чтобы носки смотрели наружу под углом до 45 градусов (зависит от ширины стойки), стопы не должны стоять на одной линии.

Негативная фаза приседания (опускание)

Собственно теперь и начинается непосредственный этап выполнения приседания со штангой и разбор его техники.

Первое о чём нужно подумать - это положение головы, она должна быть немного приподнята, взгляд должен быть сосредоточен на точке чуть выше параллели. Это обеспечит автоматический (рефлекторный) прогиб и напряжение в спине.

Ни в коем случае нельзя её сгибать ни в грудном, ни в поясничном отделах, чтобы вес не ломал атлета. Она должна быть немного в общем наклоне, для обеспечения правильного центра тяжести в пятки, но нужно следить, чтобы наклон не был слишком большим.

Правильно начинать надо с коленей. Это означает, что сгибание должно одновременно происходить и в коленном и в тазобедренном суставах, при этом таз отводится постепенно назад, колени не должны выходить за носки.

Лучше всего понять это можно, выполнив такое подсобное упражнение, как приседания на ящик. Садиться нужно ниже параллели, то есть, чтобы условная точка на верхней поверхности бедра возле таза была ниже условной точки на поверхности бедра возле колена.

По поводу выхода коленей за носки - это происходит из-за недостаточной гибкости в тазобедренных суставах и пояснично-крестцовом отделе. При этом, чтобы избежать подгибания таза в нижней точке амплитуды, чтобы досесть, происходит смещение центра тяжести на носки, что оказывает вредную нагрузку на коленные суставы.

При другом исходе происходит подворот таза, что под весом снаряда вызывает ненужные вредные смещения позвонков поясничного отдела. Чтобы этого избегать, надо не забывать разминаться, делать гимнасику на растяжку и совершенствовать технику в подсобных упражнениях, приседания на ящик, например.

Позитивная фаза приседания (подъём)

При достижении нижней точки в амплитуде после опускания, без задержки следует приступить к подъёму. При достаточной мышечной массе и гибкости опытные спортсмены, как бы пружинят внизу за счёт созданного натяжения в мускулах, это может помочь преодолеть самую нижнюю мёртвую точку.

Техника выполнения приседания со штангой при этом должна соблюдаться на 100%, но не надо падать вниз со штангой, опускание надо производить подконтрольно. Отсутствие паузы, это не значит приседать «в отбив», а значит выполнить его, как единое целое, во избежание расслабления мускулов. Но есть и специальные тренировочные приседы с паузой в разных частях амплитуды, в том числе и в нижней точке, мускулатура во время пауз не расслабляется.

При подъёме движение должно быть целостным. Как и при опускании, при подъёме должно одновременно происходить разгибание в тазобедренном и коленном суставах. Нельзя быстрее поднимать таз, заваливая спину вперёд, что происходит, когда засидишься внизу, либо при неправильной постановке ног, либо при относительно слабых ногах, либо при относительно слабых мускулах задней поверхности бедра.

Также голова должна быть задрана, лопатки сведены, спина натянута как струна (угол её наклона должен оставаться постоянным всё время), ягодичные включены на полную. В верхней точке амплитуды нельзя расслаблять мышцы и допускать прогиба в спине.

На стойки штангу ставить надо в обратном порядке, как снимали. То есть сделать подшагивания до стоек, чтобы вертикально опустить её на них. Нельзя вышагнув одной ногой наклонять спину, чтобы поставить штангу, во-первых, можно промахнуться, тогда атлета придавит и сломает, во-вторых, можно получить травму поясницы при скручивании и смещении нагрузки в тазу.

При выполнении приседаний в работу включается большая часть мышечного аппарата человека, происходят значительные изменения во всех системах организма, ускоряется метаболизм, анаболические и энергообеспечивающие процессы за счёт стимуляции выделения анаболических гормонов.

Не зря говорится, чтобы накачать руки - приседай. Поэтому данное упражнение должно присутствовать в тренировочном арсенале каждого спортсмена. Главное соблюдать правильную технику и не перетренировываться.

Экипировка для приседа

Чтобы техника выполнения приседаний со штангой соблюдалась, спортсмены применяют специфическую экипировку

Обязательным является наличие штангеток и пояса. Штангетки - это специальная обувь с каблуком, который приподнимает положение пяток над полом и способствует выполнению приседа в правильных анатомических углах.

Пояс рекомендуется использовать на весах свыше 60% от максимума, являясь внешним дополнительным каркасом для туловища он предотвращает прогибы в спине, удерживает её в выпрямленном положении.

При возрастании весов рано или поздно возникнет необходимость использовать кистевые бинты, которые предотвратят заламывание кистей, соскальзывание грифа по спине и выламывание рук в локтевых суставах. Также, для сохранения здоровья коленных суставов может возникнуть необходимость в намотке эластичных бинтов или применении наколенников.

В любом случае, на рабочих весах, лучше использовать бинты лёгкой жёсткости, которые можно приобрести в аптеке. Более жёсткие бинты, в которых проходят соревнования, применяются для соответствующих тренировок и в качестве девайса для вспомогательных упражнений.