Виды спортивного питания для повышения эффективности тренировок

Индустрия спортивного питания в наши дни достигла грандиозного размаха. Даже отечественные марки повышают объёмы и разнообразие производства, хотя их качество до сих пор оставляет желать лучшего. Зарубежные марки (в основном производства США, Германии, Англии и Польши) давно доказали своё качество и находятся во главе этого рынка.

Спортпит охватил все возможные вещества и добавки, биологически значимые для организма. Теоретически, если объединить все разнообразные виды спортивного питания, то им можно заменить нормальную пищу. Лучше так не делать, потому что получится слишком дорого, и необходимо обладать соответствующими знаниями по подбору продуктов, да и никакой врач диетолог такую диету не посоветует. Нужно помнить, что это добавка к пище.

Мифы о спортивном питании

Главные мифы о спортпите гласят:

Не стоит думать, что спортпит это «химия», вредная для организма. Все виды спортивного питания производятся из натуральных компонентов, качество которых превосходит те, из которых сделаны продукты питания в магазинах, и является добавками к основному питанию спортсменов, дополняющим их рацион необходимыми биологически активными, энергетическими и строительными субстратами в концентрированной и легкоусвояемой форме. Биологически активные добавки не уступают по качеству аптечным, а по цене выходят раза в 4 дешевле, да и концентрации и содержание активных компонентов выше.

Не стоит также думать, что спортпит всё сделает за Вас, это добавка к пище, которая поможет только совместно с тяжёлыми тренировками.

Но и не стоит думать, что спортпит не работает, т.к. некоторые добавки уже доказали свою эффективность, эффект от других незаметен, но они работают на поддержание текущего состояния (без них был бы провал в результатах), есть, конечно, и малоэффективные.

Сейчас почти все выступающие атлеты применяют те или иные добавки спортивного питания.

Виды спортивного питания по основным группам и их свойства

Некоторые группы спортпита призваны кратковременно (на время тренировки) активировать и тонизировать все системы организма, некоторые виды спортивного питания имеют накопительный эффект, другие призваны восстанавливать и гиперкомпенсировать затраченные ресурсы.

Чтобы немного разобраться в этом вопросе приведём основную классификацию по группам и основным видам спортивного питания.

Витаминно-минеральные комплексы

Витамины, минералы и микроэлементы - это незаменимые вещества для организма, они должны поступать в организм с пищей, в данном случае с добавками. Дозировки в этих видах спортивного питания выше аптечных, и рассчитаны на нужды людей, активно занимающихся спортом. По соотношению содержащихся элементов идеально сбалансированные комплексы.

Дополнительно в них добавляют вещества, улучшающие усвоение основных компонентов, которые упакованы в специальные матрицы, постепенно раскрывающиеся в кишечнике и не мешающие друг другу впитываться.

Протеины и гейнеры

Протеины - это основная группа спортивного питания, про которые несведущие в биологических науках люди придумывают больше всего мифов. В основном это сывороточный белок (побочный продукт при производстве сыра) в виде порошка.

Изначально 80% смесь белка производится на специальных заводах и используется в пищевой промышленности разной направленности, в том числе и фирмами-производителями спортпита. В него добавляют дополнительно разные типы углеводов, вкусовые добавки, разрыхлители, пребиотики и прочее, в общем, делают его вкусным, и продают под своими торговыми марками.

В форме сыворотки молочный белок имеет наибольший процент усвоения (98%), кроме того почти не требует переваривания, только небольшого, конечного воздействия пищеварительных ферментов, 30-40 минут и аминокислоты и пептиды уже в печени для дальнейшей переработки или транспортировки.

Бывают протеины ещё большей степени очистки и наиболее быстрого усвоения, это изоляты, в них белка более 80%. Казеиновый белок в виде казеинатов или мицеллярного казеина - это протеин из не разрушенного молочного белка, может впитываться до 5 часов.

Есть смешанные протеины, в которых присутствуют все фракции и типы молочных белков (сыворотка, изолят, казеин), процент белка в них может быть от 60% до 78%, в зависимости от производителя.

Кроме молочных протеинов, они могут производиться из говяжьего, яичного, соевого белков. Наибольшую ценность представляет молочный. Гейнеры - это 25% протеины, остальное простые углеводы.

Креатин

Больше всего этот вид спортивного питания производится и продаётся как микронизированные фракции креатина моногидрата, есть и другие, более дорогие формы, ускоряющие попадание в кровь и к мышцам.

Если две вышеприведённые группы спортивного питания относятся к концентрированным элементам пищи, то это уже добавка и довольно рабочая, присутствие которой в обычных продуктах незначительное. Небольшое количество может попадать в организм с мясом.

Креатин синтезируется в организме и как креатинфосфат используется для энергообеспечения мышечной деятельности высокой интенсивности.

Установлено, что дополнительный его приём способен по мере накопления в мышцах увеличить их силу и продолжительность работы на больших весах. Лучше принимать с углеводами или протеином, иначе большая его часть просто вылетит из кишечника.

Аминокислоты заменимые и незаменимые

Структурные элементы белков, это аминокислоты. Все животные и растительные белки состоят из 20 основных аминокислот, 8 из которых незаменимые. В магазинах спортпита продаются добавки с ними в различных формах и комбинациях:

• Полный набор аминокислот. Выпускается в капсулах или таблетках. Обычно представляет собой высокоочищенный сывороточный изолят, в котором белки дополнительно расщеплены на ди-, трипептиды и отдельные аминокислоты.
• BCAA. Это спортивное питание выпускается в виде порошка и в капсулах, может содержать добавки для улучшения вкуса, т.к. в чистом виде очень горькие на вкус. Основные компоненты - 3 отдельные незаменимые аминокислоты изолейцин, лейцин и валин, которые сразу усваиваются и используются мышцами в качестве топлива или строительных элементов белков.
• Глютамин. Этот спортпит может выпускаться в форме порошка или капсул. Эта аминокислота не является незаменимой, но дополнительный её приём является оправданным. Она участвует в обезвреживании аммиака и других вредных азотистых метаболитов, является топливом для иммунитета. В большом процентном соотношении (относительно других аминокислот) содержится в белках мышц, а особенно в белках белого мозгового вещества.
• Аргинин. В основном выпускается в капсулах. Встречается в продаже этот спортпит и в форме аргинина альфакетоглютарат или AAKG. Является условно незаменимой аминокислотой, т.е. она синтезируется в организме из других, но жизненно необходима. Используется в качестве донатора оксида азота (особенно в сочетании с цитруллином), расслабляющего кровеносные сосуды, облегчающего доставку крови к мышцам, может создавать эффект пампинга на тренировке, правда дозировки должны быть от 1 грамма и выше.
• Аргинин + орнитин + лизин. Данный комплекс позиционируется как стимулятор выработки гормона роста. Принимать лучше перед сном.
• Лизин. Важная незаменимая аминокислота, принимающая участие в синтезе коллагена и эластина, формировании иммунитета и выполняющая многие другие функции.
• Тирозин. Эта аминокислота важна для щитовидки, также её производными являются дофамин, адреналин и норадреналин.
• Триптофан. Незаменимая аминокислота, в спортивном питании продаётся как источник серотонина.
• Бэта-аланин. Бэта форма аланина, необходимая для синтеза карнозина, препятствующему закислению мышц и увеличивающую их сократительную способность.

Аминокислоты могут быть выпущены и в составе с другими добавками спортпита и в других формах и комбинациях.

Предтренировочные комплексы

Основными компонентами в них завсегда являются кофеин и креатин с транспортной системой, а также во многих предтрениках содержится аргинин или AAKG.

Помимо кофеина, в состав спортпита, принимаемого перед тренировкой, могут быть включены различные виды стимуляторов центральной нервной системы (экстракт герани, фенилэтиламины и пр.) и другие вещества, повышающие выработку адреналина, норадреналина, дофамина.

Главное их назначение повышать и поддерживать на протяжении всей тренировки психоэмоциональный настрой на высоком уровне, выражается это в подъёме настроения и желания тренироваться, даже после тяжёлого рабочего дня.

Все компоненты предтренировочного спортивного питания дают синергический эффект в повышении метаболизма, пампинга, общего тонуса, скоростно-силовых показателей, выносливости.

Жиросжигатели и термогеники

Все компоненты данного вида спортивного питания и продуктов, в них содержащихся, ускоряют обмен веществ, мобилизуют жирные кислоты из жировых депо.

В основном действуют как разобщители процессов окислительного фосфорилирования. Проще говоря, делают так, чтобы энергия от сжигания калорий больше тратилась не на полезную работу (выработку АТФ), а переходила в тепло. Поэтому их называют ещё термогениками.

В некоторых могут содержаться вещества, повышающие работу щитовидной железы и выработку других жиромобилизующих гормонов.

Зачастую при применении жиросжигателей повышается температура тела, артериальное давление, частота сердцебиений. Необходимо проявлять осторожность при применении таких специфических видов спортивного питания.

Стимуляторы выработки тестостерона (Тестобустеры)

Ещё один специфический вид спортивного питания. В тестобустерах применяются вещества, способствующие усилению выработки тестостерона, которые могут воздействовать на гипофиз, повышая синтез лютеинизирующего и фолликулостимулирующего гормонов, либо непосредственно на клетки Лейдига в яичках, повышая синтез главного мужского полового гормона.

Используется в основном экстракт трибулуса и других растений, D-аспарагиновая кислота, экдистерон и некоторые другие. Дополнительно могут быть включены в состав вещества, препятствующие ароматизации тестостерона в эстроген и с другими регуляторными механизмами.

Комплексы для связок и суставов

Основными компонентами этого вида спортивного питания выступают хондроитин, глюкозамин и метилсульфонилметан (MSM), а также коллаген, которые являются компонентами хрящевой и соединительной ткани в коже, суставах, связках.

Это довольно сложные полимерные молекулы, которые в основной массе расщепляются в кишечнике до простейших, способных усвоится, аминокислот, пептидов, олиго- и моносахаров. Поэтому оправданным является только длительное (не менее 3-х месяцев) их применение, в дозировках, не меньше рекомендуемых, может даже больше.

ZMA

Этот, на первый взгляд простой комплекс, включающий всего 3 компонента (цинк + магний + витамин B6), оказывается реально рабочим, и стоит того, чтобы выделить его в отдельный вид спортивного питания.

Принимая его на ночь, он улучшает сон и восстанавливает организм после тяжёлых тренировок.

Цинк является ко-ферментом во многих анаболических реакциях, необходим для синтеза тестостерона, магний способствует эффекту расслабления мускулатуры, витамин B6 способствует усвоению этих компонентов и принимает участие в аминокислотном обмене.

Прочие виды спортивного питания

Это и L-карнитин и Омега-3 жирные кислоты, необходимые для поддержки сердечно-сосудистой системы и мобилизации подкожного жира.

Мелатонин, необходимый для улучшения качества сна.

Диметиламиноэтанол (DMAE), необходимый для синтеза ацетилхолина, важного нейромедиатора, активизирующий работу мозга, также заявляется способность улучшать состояние кожи.

Таурин, улучшающий метаболизм в ЦНС и миокарде. А также многие другие комбинации и добавки, попадающие под разряд БАДов.

Отличительной особенностью добавок, попадающих в разряд спортивного питания, является применение хороших рабочих дозировок. Примерно те же вещества продаются в аптеках под различными видами наименований, будет расписан чудодейственный эффект, но действующего вещества в них содержится слишком мало, и чтобы ощутить действие, необходимо будет заплатить втридорога по сравнению со спортпитом.