Техника выполнения становой тяги

Становая тяга или deadlift (в буквальном переводе мёртвая тяга) - очень мощное базовое упражнение. С виду проще некуда - необходимо поднять штангу с пола и не на грудь, а оторвать от пола и потянуть её на вытянутых вниз руках, то есть выпрямиться, держа её в руках. Но не всё так просто, как кажется на первый взгляд. По всему миру существует множество приверженцев этого упражнения и наверно столько же его ненавистников, сорвавших себе спину по причине несоблюдения техники. Но если делать всё правильно, то положительных эффектов от этого упражнения будет не меньше, чем от приседа, может даже больше.

Разновидности становой тяги по стилям

Становая тяга выполняется в двух основных стилях и с разной техникой выполнения:

• Становая тяга в классике.
• Становая тяга в сумо.

В пауэрлифтинге не имеет значения как спортсмен поднимает: в классике или в сумо. Кто как привык, кому как удобнее в зависимости от тренированности определённых мышечных групп и антропометрических данных. Несмотря на единство цели, методы и принципы выполнения имеют различия.

Некоторые спортсмены тянут, так сказать, в промежуточном стиле, который всё же, скорее ближе к сумо. Есть также румынская или становая на вытянутых ногах, но её скорее можно отнести к подсобным упражнениям для проработки и развития ягодичных и мышц задней поверхности бедра и низа спины. Ниже каждый из стилей рассмотрим подробнее.

Ниже отдельно рассмотрим технику выполнения становой тяги для мужчин и женщин в разных стилях.

Становая тяга в классическом стиле

Основной, давно всем известный стиль выполнения этого упражнения, вышедший из тяжёлой атлетики. Больше всего такая техника выполнения становой тяги штанги подходит для людей с относительно более длинными ногами по отношению к туловищу.

Постановка ног в классике

Чтобы выполнить упражнение необходимо подойти к штанге так, чтобы стопы оказались под грифом, но не вплотную, а чтобы вертикальная проекция грифа была на середине верхней части стопы.

Ширина постановки ног должна примерно равняться ширине плеч или чуть шире, нужно только помнить, что руки будут располагаться снаружи ног и чем шире стоят ноги, тем шире придётся браться за гриф, наклон туловища при этом будет ниже. Так, увеличивается амплитуда, а самое главное, это тянуть придётся из более нижней точки, что намного тяжелее, первоначальные углы будут не оптимальные.

Носки должны смотреть не параллельно друг относительно друга, а немного врозь, что исключит сведение коленей и позволит включить все мышцы ног и ягодичные.

В идеале, в стартовом положении, голень должна быть перпендикулярна полу, но в реальной практике допускается немного накрывать гриф коленями, только чтобы они не выходили за носки.

Стартовое положение в классике

От постановки ног строится в дальнейшем положение остальных частей тела и техника выполнения становой тяги со штангой в дальнейшем. Чтобы голени заняли вертикальное положение необходимо подойти стопами под гриф на середину стопы, поставить на нужную ширину ноги, взяться за гриф удобным хватом и отвести таз назад.

Спина при этом должна быть выпрямлена, в поясничном отделе даже прогнута, в общем, никакой сутулости, представьте идеальную осанку в положении стоя.

Плечи должны накрывать гриф, но не выходить вперёд и не отклоняться назад, таким образом, руки должны быть перпендикулярны полу и находиться в вертикальной проекции грифа.

Голова должна быть задрана, взгляд направлен чуть выше горизонтали.

Техника выполнения классической становой тяги

Стартовое положение должно обеспечить «обтягивание» спортсмена, т.е. должно создаться начальное натяжение в мышцах и связках спины, ягодиц, задней поверхности бедра. Это физиологическое явление давно известно и используется спортсменами и гласит оно, что при небольшом предварительном растяжении мышечного волокна, она оказывается готовой оказать большее по силе сокращение.

С точки зрения кинематики и для обеспечения целостности движения и его техники, поднимать надо одновременно и ногами и спиной, т.е. одновременно надо выпрямлять ноги в коленных суставах и тазобедренных. На начальных этапах тренировок эту связь сложно осуществить, поэтому при старте больший акцент должен делаться на срыв ногами, центр тяжести по стопе, больше чем на 60%, должен быть распределён на пятки (таз назад).

Траектория движения снаряда должна быть строго вертикальной, как самой энергетически выгодной и оптимальной для выполнения техники. Для этого гриф должен находиться как можно ближе к ногам и туловищу на протяжении всей амплитуды. В конце движения нужно зафиксировать вертикальное положение ног и туловища, удерживая штангу на вытянутых руках. После выдержки небольшой паузы (около секунды) следует приступить к подконтрольному опусканию снаряда на пол строго по той же траектории.

Становая тяга в стиле сумо

В основном, спортсменам, использующим данную технику выполнения становой тяги характерны более короткие ноги относительно туловища. За счёт широкой постановки ног амплитуда сокращается и спина уже выставлена правильно, но срыв штанги становится тяжелее, большая нагрузка распределяется именно на ноги.

Постановка ног в «сумо»

Так же как и в классике, от ног будет выстраиваться всё стартовое положение, от которого, в свою очередь, выстраивается последующая техника выполнения становой тяги.

В сумо, чем шире поставишь ноги, тем на меньшую высоту надо будет поднимать. Однако, эта ширина будет ограничиваться растяжкой и развитием силовых качеств связок и мышц в ногах (приводящие, задней, боковой поверхностей бедра, четырёхглавых, ягодичных). Ведь опять же, основным правилом постановки ног является перпендикулярность голеней полу.

Получается, для каждого человека ширина стойки своя и будет зависеть, прежде всего, от растяжки, которая позволит сохранить вертикальность голеней при правильном положении спины, когда он возьмётся за гриф.

Почему говорится о вертикальности постановки голени? Всё просто, штангу мы поднимаем вертикально, соответственно и усилие должно прилагаться по вертикальному вектору, перпендикулярно полу.

Если встать слишком узко, то поломаются все углы и придётся делать слишком большой наклон в спине, что увеличит рычаг и напряжение на поясницу.

Если встать слишком широко и без обеспечения вертикальности в голени, то часть от усилий будет уходить в стороны, ноги будут пытаться разъехаться, с точки зрения физики часть энергии просто рассеется впустую, коэффициент полезного действия уменьшится.

Кроме того, при недостаточном сцеплении подошв с помостом, ноги разъедутся, что чревато серьёзным травмированием.

В стиле сумо ноги необходимо поставить вплотную к грифу, колени не должны накрывать гриф, носки надо развернуть наружу, примерно на 45 градусов, но не более, иначе потеряется устойчивость и равновесие.

Стартовое положение в «сумо»

После того, как атлет подошёл к штанге, правильно установил ноги, таз отводится назад и вниз, выполняется своего рода подседание. Колени не должны сводиться. Спина при этом натягивается как струна, скругления в ней не допускаются. Плечи должны немного накрыть гриф, руки вертикально опуститься в его проекции и взяться за него удобным хватом. Поскольку руки на грифе при тяге в сумо расположены уже, чем в классике, то плечи немного подаются вперёд, но без изменения положения спины, т.е. не надо горбатиться. Подбородок надо задрать вверх, обеспечив выпрямление и натяг в спине.

Техника тяги сумо

После занятия стартового положения необходимо обтянуться, почувствовать, что все мускулы в напряжении и готовы совершать согласованное усилие по поднятию снаряда. Движение начинается именно с ног, которые являются основной двигательной единицей и подъём совершается за счёт их выпрямления.

Колени должны смотреть в направлении носков, в проекции стопы, т.е. не должны сводиться.

Спина остаётся в начальном положении, т.е. угол наклона сохраняется, пока штанга не преодолеет уровень колен, после чего, к верхней точке, она постепенно переходит в вертикальное положение.

Плечи вверху отводятся назад, но спина назад в пояснице не прогибается во избежание травмирования позвоночника.

После фиксации в верхней точке амплитуды, по аналогичной траектории, только в обратном порядке, штанга опускается на помост.

Какие мышцы работают в становой тяге

При выполнении становой тяги работают примерно те же мышечные группы, какие работают при выполнении приседаний, только некоторые из них немного в другом режиме.

• Мускулатура бедра и голени ног, а также стоп. При тяге в сумо больше задействованы задняя часть бедра и приводящие.
• Ягодичные.
• Практически все мышцы спины.
• Косые и прямые мышцы живота, пресс.
• Задние и боковые дельты.
• Мышцы предплечий и кистей для обеспечения крепкого хвата.

И всё-таки большую роль для соблюдения техники, и вообще, выполнения упражнения играет мускулатура верха спины, это трапециевидные, ромбовидные, задние дельты, широчайшие, большая и малая круглые, естественно мускулатура позвоночного столба, особенно в поясничном отделе, а также пресс и косые мышцы живота. Именно для их развития это упражнение активно используется, например, в бодибилдинге.

Виды хвата штанги в становой

Чтобы поднять штангу при правильной технике выполнения становой тяги нужно правильно за неё схватиться руками. Хват подразделяется на 3 вида:

• Прямой обычный. Простой естественный для всех хват, при котором поверхность ладоней обеих рук повернута к себе. Штанга удерживается только за счёт силы в кистях и пальцах. Большой вес удержать таким видом хвата не получится из-за наличия крутящего момента. К тому же, чтобы удержать тяжёлый снаряд в руках, атлет чисто машинально будет сгибать спину, смещать центр тяжести на носки и ломать углы. Так рекомендуется брать штангу только до определённого веса, при котором можно её крепко удерживать при нескольких повторениях.
• Разнохват. Для того, чтобы противодействовать крутящему моменту на больших весах применяется такой вид хвата, когда одна кисть берётся за гриф прямым хватом, а вторая - обратным. Правая или левая кисть руки будет браться прямым хватом, значения не имеет, как кому удобнее. При такой технике хвата можно поднимать большие веса, не опасаясь крутящего момента, величину веса, который можно удержать, будет зависеть только от силы сжатия в самих кистях. Основными минусами разнохвата являются: скручивающее воздействие на позвоночник, что негативно сказывается на межпозвоночных дисках, а также излишняя нагрузка на бицепс руки, которая берётся обратным хватом, были случаи отрыва этой мышцы.
• Хват в замок. Наиболее оптимальный вид, при котором обе руки берутся за штангу прямым хватом, а противодействует вываливанию снаряда из-за крутящего момента большой палец, который непосредственно обхватывает гриф, остальные пальцы обхватывают гриф сверху него и фиксируют. Легче всего такую технику хвата использовать людям с длинными пальцами. Почти вся нагрузка ложится на большой палец, поэтому необходимо некоторое время, чтобы привыкнуть к неприятным и даже болевым ощущениям в нём. Кроме того, неудобно работать в многоповторном режиме с опусканием снаряда на пол, придётся каждый повтор перехватываться. Однако, если освоить в полной мере хват в замок, то минусов от его использования не будет, ведь отсутствует скручивающее воздействие на позвоночник и чрезмерное негативное растягивание на бицепсы.

Естественно большой палец должен обхватывать гриф при любом исполнении, а также руки должны располагаться на грифе пропорционально симметрично, во избежание перекосов и нарушения техники выполнения становой тяги.

Основные рекомендации по соблюдению техники становой тяги

Все эти рекомендации подтверждение строгого выполнения техники становой тяги штанги, которая нарабатывается немалым количеством тренировок.

• Всегда разминайтесь перед выполнением упражнения и первый подход должен быть выполнен с пустым грифом.
• Непосредственно перед подъёмом надо на вдохе задержать дыхание, для обеспечения внутреннего давления, что позволит держать правильное положение туловища.
• Существует такой психологический приём - это представить, что Вы сами себя вытягиваете за макушку. При этом задирается голова, что мобилизует все мышечные группы работать в одном режиме для выполнения единой цели.
• Нельзя допускать гуляния коленей. Они должны быть направлены туда, куда направлены стопы. Также нельзя допускать прогибов в спине. Движение должно быть целостным, одновременно работают и ноги и спина, ничего не должно отставать. Если это контролировать не удаётся, то либо взят слишком большой вес снаряда, либо неправильно занято стартовое положение.
• Нельзя дополнительно руками дотягивать штангу, они должны быть выпрямлены.
• Нельзя рывком начинать подъём, отрывать штангу от помоста следует плавно с постепенным ускорением вверх.
• Штангу лучше не бросать, а опускать подконтрольно. Это позволит тренировать мышцы и оттачивать технику в негативной фазе. Если упражнение делается в несколько повторов, то каждый раз бросая снаряд, не отпуская при этом хвата, нагрузка от удара снаряда о пол передастся на позвоночник, что не есть хорошо. Если бросить снаряд в верхней точке амплитуды, то нагрузка с позвоночного столба резко уйдёт, что опять плохо для межпозвоночных дисков.
• Немалую роль играет ощущение равновесия и правильное распределение центра тяжести, т.е. возможность создать максимальное тяговое усилие, чтобы не было излишнего наклона вперёд, либо назад. Для этого нужно следить, чтобы стопы не были слишком широко разведены, нагрузка должна распределяться на пятки, таз отведён назад и спина не должна скругляться.
• Если говорить об экипировке, то в тренировках становой используется тяжелоатлетический (пауэрлифтерский) пояс, кистевые лямки для облегчения удержания штанги, трико для «сумо» (штанга скользит по ногам, можно травмировать кожу насечкой). Не менее важным является выбор обуви. Продаётся специальная обувь для становой, но можно использовать и борцовки. Главным фактором является тонкая нескользкая подошва для сокращения амплитуды. Некоторые для этого разуваются, но лучше, чтобы стопа была зафиксирована шнуровкой обуви, чтобы не подвихнуть.
• Всегда и при любых обстоятельствах надо соблюдать правильную технику. Если по причине усталости или из-за слишком большого веса начинает ломаться движение, изменяются углы, сгибается спина в пояснице, то не следует дальше выполнять упражнение. Сорвать спину нетрудно, трудно лечить потом все последствия.

Становая тяга, это одно из базовых упражнений, в котором, так или иначе, участвует около 90% мускулатуры всего тела. Оно ускоряет метаболизм и запускает анаболизм во всех мышцах. Восьмикратный Мистер Олимпия по бодибилдингу Ронни Коулмен всегда использовал довольно тяжёлые тяги в своих тренировках и говорил, что всегда хорошо набирает мышечную массу от становой.

В то же время стоит привести Ронни в качестве негативного примера, как он мучается с позвоночником, по причине выполнения тяжёлы становых тяг на «сушке» и с не идеальной техникой. Так вот, чтобы с нашим позвоночным столбом было всё в порядке, не было проблем с позвоночником, техника выполнения становой тяги должна соблюдаться на 110%.